腰椎间盘突出后，最好的修复动作是引体向上；但是，引体向上的最好主要体现在安全，其实它的护腰效率并不突出。
腰突后，护腰效率最高的健身动作是：山羊挺身（背屈伸）
本系列用了大量笔墨推荐引体向上，为什么之前不提这个效率更高的山羊挺身呢？咱们先得聊聊物理界历史上最经典的实验。
继续向下看。
罗马椅上练习山羊挺身
连接在腰椎（准确说是脊柱）上最粗壮的肌肉不是背阔肌，而是竖脊肌。竖脊肌位于脊椎后方两侧的沟内，分为髂肋肌、最长肌、棘肌三大块，此三大块肌肉把腰椎骨包裹得严严实实，是真正意义上的紧密骨肉相连。
把竖脊肌练强壮后，有以下两个明显好处：
1、对腰椎产生额外的支撑，明显分担腰椎间盘所受的的压力。
2、竖脊肌强壮后，将腰椎包裹得更严实，缠绕更紧，其对腰椎间盘的压迫受限，这对腰突是重大利好。
竖脊肌护腰，非常直观！
那竖脊肌怎么训练？
收缩竖脊肌不可行：
竖脊肌收缩时，将拉伸腰椎（腰反曲），或者使腰椎侧屈。但是，腰椎间盘突出后，反曲腰部，将直接压迫到腰椎间盘突出位置，有可能造成剧痛。
因此，只宜通过静力维持训练竖脊肌。
山羊挺身动作，可以通过静力维持训练竖脊肌。
山羊挺身动作演示如下图：
标准山羊挺身演示
虽然山羊挺身训练竖脊肌管用，但是它本身也会对腰椎产生压力。
对山羊挺身进行简化受力分析，如下图所示：
腰部虽然挺直，但腰椎仍受斜向压力
上半身的重力垂直向下，臀腰部的拉力基本平行于人体，二者的合力则与人体形成一个角度。
对于腰椎的精确受力分析，应该对每一块椎骨的每一块肌肉进行分析，这是一个非常复杂的牛顿力学难题。但是，请不要纠结于这些细节。图中的受力分析虽然经过简化，但它的目的就是为了提醒大家：腰椎受到了斜向的压力！这是非常简单明确的结论。
就算身体水平，腰椎也受斜向压力，切记！
因此，山羊挺身的动作过程，虽然腰椎可以保持生理弯曲，但是腰椎间仍产生了斜向压力。换一个角度说，如果腰椎间没有此斜向压力，则腰椎必然向前（下）弯曲。
令人欣慰的是，斜向压力并不是直接施加在腰椎后方，而是施加在腰椎前方，即腰椎间盘前部受到挤压。比腰椎间盘后部直接受到挤压略好。但是，腰椎间盘前部的斜向压力，也会传导至后部，如下图所示：
前部受压，后部突出，非常形象
依然有可能引发疼痛。
这就产生了一个很有哲理的结论：腰椎间的猫。
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薛定谔的猫，是物理界量子力学的经典思维实验：在一个封闭的盒子里装着一只猫。盒子中放置一个实验装置，放有少量的放射性物质，这种物质衰变释放出毒素的概率是百分之五十。即这只猫有百分之五十的几率被毒死，百分之五十的机会安全存活。但是我们在没有打开盒子前并不知道猫的状态，因此这只猫是既死又活的叠加状态。
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薛定谔的猫
腰椎间盘突出后，练习正手引体向上，只有好处；练习小燕飞，只有坏处。
但是，练习山羊挺身，普通人无法知道它会带来好处，还是坏处。即：腰椎间的猫。
生的山羊挺身：竖脊肌得到高效训练，腰突状况得到显著改善；
死的山羊挺身：腰椎间盘的斜向压力，突破阀值引发腰部剧痛。
是否护腰，看运气
要想提高生的山羊挺身概率，请注意以下几点：
1、全过程保持腰部生理弯曲，不可塌腰（弯腰），更不可伸腰（反曲腰）；
2、动作要平缓，绝不能使用惯性，否则有可能直接爆击腰椎；
3、身体下放时，最好不要低于水平线（这一点有争议）；
4、身体挺起时，上限就是人体拉直成冰棍，不可挺起过度，导致反曲腰。
最后再强调：就算你做到以上4点，也不能保证腰椎安全！腰椎间的猫，可不是那么好应付哦！
如果有迫切的护腰需求，请在资深教练的指导下进行山羊挺身训练。
负重山羊挺身，效率更高，风险也更大
另：本文仅科普山羊挺身对抗腰椎间盘突出的效率，但是并不推荐自行练习，没有专业教练的指导，山羊挺身训练就是一场健康的赌博。
清风健身说
1亿人在假装健身