【运动指导】
再过几天就是正月十五啦，小动君先在这儿祝大家元宵节快乐！元宵汤圆可以买起来啦~
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这个春节，不知道你是在工作地过年，还是回到家乡阖家团圆了呢？
不管在哪，相信我们很快就能战胜疫情，和家人朋友见面
毕竟，我们有张伯礼院士、钟南山院士这样不计其数的抗疫先锋，有他们在，战胜疫情就指日可待。
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话说回来，两位院士虽白发丛生，精气神却丝毫不比年轻人差。
不禁让人感慨，他们到底有啥秘诀，能在繁重的工作之下依旧保持这么好的精神和体力？！
幸运的是，就在 1 月初，张伯礼院士接受CCTV《生活圈》采访时，公布了自己的养生秘籍。
我每天要走 7000~8000 步。
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而这个习惯他已经坚持了将近 20 年。他还建议，老人都应该每天走 7000 步。
民间有言，百练走为先。的确，走路是最好的长寿药。
不过有的朋友可能要问了：
为啥是 7000 步？不是多多益善吗？我有高血压也能走吗？
今天的【运动指导】，小动君就跟大家唠唠科学走路这回事儿。
一、走路是门大学问
2021 年，一项发表于《美国医学会杂志》的研究为走路=长寿药添加了证据。
该研究发现，在 38~50 岁的人群中，每天走路至少 7000 步的人，死亡风险降低 50%~70%。
当每天走路步数超过 10000 步时，则不会对降低死亡风险产生额外的有益影响。
所以，走路并非多多益善。每天走 7000 步就能达到健康长寿的效果。
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既然走路好处这么多，那说走咱就出去走走吧！
且慢！走路真没我们想的那么简单。一个不当心，没准儿给自己走出一身病。
这里面可藏着大学问：
首先，走路时，应当选择公园等空气较好的地方。
人在运动时，呼吸会不自觉加深、加快，如果长期在车多的马路附近走路，容易吸入来往车辆产生的有害气体，反而有害身心。
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其次，正确的走路姿势很重要。
只有采用正确的方法，坚持每天走，才能收获身体的惊喜变化哦！
健步走的正确姿势：
身体端正，颈椎、脊椎成一条直线眼睛正视前方放松肩膀收紧小腹除了这些基础常识，还有一些针对特殊人群（如糖尿病、高血压患者）的走路方法和注意事项，小动君这就给大伙儿讲讲
毕竟只有找准问题，才能对症下药、事半功倍~
二、不同人群如何健康走路？
这部分，咱主要介绍五大人群如何利用科学的走路方法，改善健康状况：
高血压人群糖尿病人群骨质疏松人群便秘人群肥胖人群如果你身边有亲友属于这五大人群之一，记得转发给他们看看哦~
1.高血压人群
01.走路是免费「降压药」
走路运动会调动身体的大部分肌肉，身体要消耗的氧气就会相对增加，人体会进入高速输氧状态。
这时，全身血液循环舒畅，大脑进入放松状态，能有效降低交感神经的张力，从而使血管扩张、血压下降。
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而且，这种状态下人体还会分泌一种具有降血压功能的物质——牛膽酸。
既然走路能降血压，那是不是走路越多，降压效果越好呢？
当然不是
02.怎么走最降压？
印第安纳州立大学曾经对 20 位高血压患者做过一项实验，结果发现：
一天进行 4 次 10 分钟的散步，能够持续降压 11 个小时；
而一天 1 次 40 分钟的散步，只能持续降压 7 个小时。
也就是说，
「多次+短距离」散步，比「一次+长距离」散步的降压效果要更好！
所以，高血压患者不妨试试「多次、短距离」的走路，小改变，大获益！
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而在时间的选择上，建议在「早上 10 点~晚上9点」之间步行，因为早上 10 点前和晚上 9 点后正是高血压的高发期，较为危险。
此外，高血压人群在走路时，还需格外注意「循序渐进」原则——
步行前热身可以做做热身运动，如小腿拉伸、深呼吸。
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刚开始时要「慢走」刚开始走路时，血压会有所上升，所以需要放慢起始速度，先慢走一段时间，给身体热热身。
等到身体适应了，再逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。
注意观察心率没有运动基础的高血压患者，走路时更要多多留意自己的心率，以免因身体不适而出现血压不降反升的情况：
2.糖尿病人群
01.走路是免费「降糖药」
我们知道，人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖。
而走路运动可以提高胰岛素的敏感性，加强糖代谢的调节和利用率，使血糖和尿糖发生的可能性大大降低，有利于防治糖尿病并发症。
而且走路简单方便、成本低，所以对于很多糖尿病患者来说，走路其实是最好的降糖运动。
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能有多好呢？
据《糖尿病之友》杂志指出，糖尿病前期患者通过规律健走，甚至可以逆转血糖，使血糖达到正常人的标准。
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那我们赶紧来看看，如何利用走路有效降血糖吧！
02.怎么走降血糖？
餐后 90 分钟走路降糖最好的步行时间是在餐后 90 分钟，餐后 60 分钟次之。
因为此时步行，不仅能燃烧体内额外的葡萄糖，同时能降低其对胰岛素的抵抗性，因此可有效控制血液中的糖水平。
如果想要有效降糖，建议持续步行 30~40 分钟。
研究表明，在糖尿病患者快步走开始的 5~10 分钟，血液中的糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。
而步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。
那是不是走的时间越长越好呢？
也不是哦！
如果步行超过 40 分钟，运动量较大，身体就会开始消耗脂肪，降糖效果反而不如 30 分钟好~
注意：糖尿病患者千万不要在清晨起床后走路，此时空腹容易发生低血糖。
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坚持每天走路效果更好糖尿病患者如果身体条件允许，最好坚持每天步行。
这可是有科学依据的——
研究发现，如果运动间隔 3 天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就会减少。
所以，如果可以还是要长期坚持，这样走路才会出效果哦！
根据身体情况调整走路速度每个糖尿病患者的病情、身体素质不同，走路时，应当根据自身状况，调整走路速度。
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身体状况较好的糖友
适合疾步行走每分钟可走150步这样可以减脂，控制血糖的同时控制体重。
60 岁以下的糖友
适合快步行走每分钟走100~130步需要注意预防低血糖，建议口袋常备糖果、小饼干。
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60 岁以上老年人及血糖不稳定的糖友
适合散步每分钟60~80步为宜如果觉得运动强度不够，还可搭配其他安全运动项目（如太极、广场舞）。
3.骨质疏松人群
01.走路是「强骨药」
我们都知道，钙摄入不足会导致缺钙，但很少有人知道：
运动过少也会导致缺钙！
适当运动能给予骨骼力学刺激，有助于保持骨骼健康。
还有研究表明，步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。
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所以专家建议，为防止中老年骨质疏松，除了多喝牛奶，还要养成运动的好习惯。
02.怎么走强骨骼？
小动君推荐大伙儿试试下面这些简单科学又有效的走路方法
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研究显示，横着走与高冲击力的运动一样，都有助于增加骨密度。
下回走路时，记得试试哦！
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比起平地走路，爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度
所以，骨质疏松患者走路时可以找一些坡度适中的斜坡，每天花几分钟爬爬坡。
一段时间后，骨密度就会有所改善。
4.便秘人群
01.走路是「通便药」
走路可以治便秘，这一定是很多朋友都想不到的。
其实原理很简单：人在走路时，可以促进消化，调节肠道运动，从而改善便秘，降低患结肠癌的风险。
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02.怎么走治便秘？
现代人十人九痔，那如何通过走路防治或缓解便秘呢？
走一字步。
中国科学院教授杨力指出:
运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。
走一字步的要领，是沿着一条直线走，左脚右脚尽量踩到这条线上，慢慢往前走，同时扭动腰和胯。
简单来说就是，在走路过程中，加些扭腰、扭胯的动作，让身体有节奏地动起来。
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这种走路方式，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
每天走一字步的距离不用太远，500 米就够了，咱们可以把它穿插在每天的走路运动当中。
听上去是不是很简单？赶快练起来，对便秘说拜拜~
5.肥胖人群
01.走路是「减肥药」
人在走路时，其实也会消耗身体能量，燃烧卡路里，促进脂肪的分解。
你知道吗？每天走 10000 步的减脂效果，甚至不亚于在健身房全身锻炼！
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尤其是当你在走路运动中增加一些「上坡走」，不仅能为枯燥的走路带来乐趣，而且每提升 5% 的坡度，热量燃烧将增加 1 倍。
接下来我们就一起来看看，怎样走路更容易减肥吧~
02.怎么走最减肥？
国外做过一项测试：
12 名男性和 18 名女性先以 3.2 公里/小时走 1000 步，再以 6.4 公里/小时走 1000 步，分别计算出消耗的卡路里，再将其乘以 10，来估算走 1 万步消耗的卡路里。
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结果发现：
慢走组，平均消耗约 183 大卡；
快走组，平均消耗约 336 大卡。
由此可见，通过调整行走速度有助于减肥。
想要减肥的动友们，走路时不妨步速加快一些~
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除了步速快，想减肥的朋友还可以尝试下面几种走路方法：
变速走先以最大速度行走，随后降到中速，如此间歇变速反复走 4~6 分钟。
这种方式可以加快心跳，加速脂肪消耗，有非常好的减肥效果
大步走想利用走路减肥，跟平常散步一样慵懒散漫，肯定是不行的。
那应当怎么做呢？
很简单，只需要：加大步伐，同时增加摆臂幅度。这样就能刺激肌肉，提高心率，达到减肥功效。
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负重走可以在腿上绑上沙袋，或手持健走杖。既增加了运动强度，也能提高肢体协调性，让运动更安全。
还可以背个背包，里面放几瓶水或几本书，同样能达到负重行走的效果。
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像这样的负重行走，每周可进行 3~5 次，每次持续 30 分钟左右即可。
友情提示：
肥胖人群走路时，一定要考虑自己的身体情况，不要一味追求走量。
肥胖症患者运动时，更须得到医生或专业健身教练的指导。
不得不说，走路真是个宝藏运动！不仅能降血压、降血糖，还能强骨骼、治便秘、减肥……
不过，如果不掌握科学的走路方法，反而事倍功半，还可能伤害身体。
所以咱走路时，一定要了解自己的身体情况，找到科学、合理的走路方式，才能有的放矢、健康长寿~
虎年已经开始，希望大伙儿都能虎虎生威，新的一年就从最简单的走路开始吧！
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祝大家
闲来没事走一走
活到百岁九十九
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