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36 Fabulous Foods to Boost Eye Health 促进眼健康的36种食物

By Celia Vimont

Reviewed By Brenda Pagan-Duran, MD

这篇是一篇翻译文章，原文刊于AAO（American Academy of Ophthalmology,美国眼科学会）网站，原文链接https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes

基于我们一向讲究食补的传统，在门诊也常被问：吃什么对眼睛好啊？不管是白内障的老年人还是近视、斜弱视的小朋友的父母。

偶尔在AAO网站发现这篇文章，索性给大家搬过来，有需要的可以看看，希望有用。

吃什么食物对眼睛好呢，这篇文章来告诉你：能够促进心脏和身体其他器官组织健康的食物，对眼健康同样有好处。而且，这些食物中有许多是非常美味的哦！

2020眼健康主题年活动，美国眼科学会本来打算列举20种可以促进眼健康的食物，结果有36种入选，多是营养丰富的水果、蔬菜、豆类和鱼类。

1、为什么营养对视力很重要？

田纳西州纳什维尔的眼科医生Rebecca J. Taylor博士说：有些营养素有利于保持眼睛健康，另外一些可以降低患某些眼病的风险。

低脂饮食、多吃水果、蔬菜和全谷物食品不仅有利于心脏健康，还能促进眼健康。道理显而易见：眼睛依赖微动脉运输氧气和营养物质，就像心脏依赖大动脉一样，因此保持动脉血管的健康是眼健康的基础。

2、什么类的食物对眼健康有益处？

（1）含维生素A的橙色蔬菜和水果

众所周知，维生素A对眼健康有益。视网膜需要大量的维生素A来帮助将光线转化为我们看到的图像。此外，维生素A还可以帮助眼睛保持湿润，预防干眼症。

胡萝卜是维生素A的来源，但红薯中维生素A含量更高。 Taylor博士说：红薯中维生素A的含量，超过医生建议的每日剂量的2倍。此外，其他一些水果，例如哈密瓜和杏，也是维生素A的良好来源。

（2）富含维生素C的水果和蔬菜

维生素C对眼健康至关重要。维生素C是一种抗氧化剂，可以保护身体免受某些食物、不良生活习惯和环境因素造成的损害。油炸食品、吸烟和日晒会导致身体产生自由基，破坏和杀死身体组织细胞，而维生素C则有助于组织细胞的修复和再生。

维生素C的良好来源包括柑橘类水果，如橙子、橘子、葡萄柚和柠檬。许多其他食物包括桃子、红甜椒、西红柿和草莓也可以提供维生素C。根据年龄相关性眼病研究（AREDS），抗氧化剂可以预防或延缓年龄相关性黄斑变性（AMD）和白内障的发生和发展。

（3）维生素E

另一种重要的抗氧化剂是维生素E，它有助于保持细胞健康。鳄梨（牛油果）、杏仁和葵花籽中含有维生素E。

（4）含ω-3脂肪酸的冷水鱼（注：人们按照鱼类对于 生活环境 ，尤其是 水温 的要求对鱼进行的分类，一般这种鱼高于20度水温就不能存活，所以叫冷水性鱼类）

研究表明，多吃富含ω-3脂肪酸的冷水鱼，包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、大比目鱼和鳟鱼等，可降低老年人患眼病的风险。Taylor博士说：ω-3脂肪酸有助于泪膜维持正常功能，所以吃鱼可能对干眼症患者有益。

（5）富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜

叶黄素和玉米黄质，是在绿叶蔬菜和其他颜色鲜艳食物的色素中发现的抗氧化剂。它们在维持黄斑健康中发挥关键作用，黄斑是视网膜上提供中央精细视觉的区域。叶黄素和玉米黄质在甘蓝和菠菜中含量丰富，其他食物包括生菜、羽衣甘蓝、芜菁绿、花椰菜和豌豆也有较高含量。鸡蛋虽然不是绿叶蔬菜，但也是这些营养素的良好来源。

（6）豆类和含锌的食物

锌是一种矿物质，它有助于保持视网膜健康，并可能保护眼睛免受光线的损害。但是，锌可以降低体内铜的含量，而铜是合成红细胞需要的一种成分。不过幸运的是，各种豆类（包括黑眼豌豆、芸豆和菜豆）可同时提供锌和铜供人体使用。其他高锌食物包括牡蛎、瘦肉、家禽和强化谷物。

3、 要维持眼健康，需要服用维生素补充剂吗？

Taylor 博士说，吃得对是获得眼睛健康营养的最佳途径。总的来说，大多数美国人可以、也应该通过健康饮食获得足够的营养，而无需服用补充剂。（划重点：均衡饮食，以蔬菜、水果、全谷物、低脂、高质量蛋白质为主的饮食结构，就能够提供足够的营养）

但年龄相关性黄斑变性（AMD）患者是个例外。Taylor 博士说：年龄相关性眼病研究2（AREDS-2）建议黄斑变性患者服用补充剂。该研究是AREDS（年龄相关性眼病）研究的后续研究。如果你或你的家人患有AMD，请与眼科医生联系。

她说，无论你的年龄多大，开始健康饮食都为时不晚。我的许多患者在被诊断出有严重健康问题后才开始关注健康饮食。现在就开始好好吃吧，这样对你的视力和余生的健康都有好处。

（注：年龄相关性眼病研究AREDS和AREDS-2推荐的补充剂，因为可能对特定阶段的AMD患者有用，各位患有AMD朋友在服用之前需要咨询眼底的医生，也可以自行到NIH的网站去查询适不适合自己或家人服用：https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2/aredsareds2-frequently-asked-questionssection-id-14171）